金秋十月，举国同庆。难得的国庆长假，不少人早已做好旅行计划：登名山、游古镇、逛园林，想用脚步丈量山河美景。但每年假期结束，骨科门诊都会迎来一批“旅游膝”患者。很多朋友平日伏案久坐，腿部肌肉长期处于松弛状态，假期突然开启日行两万步的暴走模式，上下台阶、爬坡下山连续作战。膝关节是人体最大的负重关节，它没有厚实的肌肉包裹，全靠大腿、臀部肌肉分担压力。平地行走时，膝盖就要承受体重数倍的负荷，而下山、下台阶瞬间，冲击力会成倍放大。一旦肌肉力量跟不上，所有压力直接压在软骨和半月板上，一次假期的过度行走，就可能诱发疼痛损伤，毁掉整个旅途。
这篇护膝干货，出行前、途中、返程全覆盖，全家适用，好好保护膝盖，才能安心欣赏祖国大好河山。
一、出行前：提前做好准备，给膝盖打好“防护盾”
1.旅行的护膝，从出发前就开始，不要等到膝盖疼了才补救。
拒绝突击式行程，提前激活肌肉。不要临时安排高强度爬山、长距离徒步。出发前一周，可以每天抽10分钟做简单训练，重点激活股四头肌（大腿前侧肌肉），它是膝关节最好的“天然护具”。推荐直腿抬高：平躺，一条腿伸直抬离床面，保持5秒缓慢放下，双腿交替练习，增强膝关节稳定性。
2.选对鞋子，拒绝硬底鞋、高跟鞋
出行鞋子优先选择鞋底有缓冲、鞋身稳定的运动鞋或徒步鞋。鞋底磨损严重、鞋底过薄的旧鞋不适合长途行走。高跟鞋、薄底帆布鞋看着好看，但落地时缺少减震，每一步冲击都会直达膝盖。
3.备好随身小装备
如果计划登山、大量爬台阶，建议备一对登山杖，能有效分担膝关节压力；膝盖本身有旧伤、容易酸痛的朋友，可以带上轻薄的支撑护膝，不要长时间连续佩戴，休息时及时取下，避免肌肉依赖萎缩。
4.规划松弛行程，避开特种兵式旅游
安排行程不要把景点排得满满当当。尽量选择平缓的城市漫步、湖边游览，减少连续登山、反复上下台阶。景区优先选择有观光车、电梯、平缓步道的点位，减少不必要的爬坡。
二、旅途途中：边走边护，避开伤膝小动作
很多膝盖损伤，都来自旅途中不经意的习惯。记住几个简单原则，游玩时随时留意。
1.热身不可省，休息要及时
开始徒步、登山前，花5分钟简单热身：原地慢走、活动脚踝、拉伸大腿前后侧肌肉，让关节滑液充分分泌，减少软骨摩擦。
每行走40~60分钟，停下休息10分钟，不要硬扛到膝盖酸痛才停下。休息时可以轻轻拉伸大腿、臀部肌肉，不要长时间蹲坐。合理控制每日步行总量，不盲目追求步数，不必为打卡硬撑两万步。
2.爬山、上下台阶，姿势是关键
上山时小步慢走，身体微微前倾；下山是膝盖损伤的高危环节，切忌大步冲刺、跑跳下山。陡坡可以采用“之字形”横向慢行，膝盖保持微屈，重心略微后移，配合登山杖分担冲击力。
走路时刻留意：不要膝盖向内扣，脚尖尽量和前进方向保持一致，减少半月板扭转受力。背包尽量轻量化，负重越大，膝关节负担越高。
3.长途坐车，别让膝盖僵住
自驾、高铁长途出行，久坐会让膝关节僵硬，关节滑液循环变差。每隔一小时，起身简单活动，原地伸腿、屈伸膝关节，避免长时间蜷缩不动。秋日山区早晚温差大，注意膝盖保暖，受凉会加重关节酸胀不适感。
三、游玩结束：返程做好修复，读懂膝盖求救信号
一天游玩结束，回到酒店不要立刻躺平。
抬高双腿：平躺，用枕头垫高小腿，高于心脏位置，促进下肢血液回流，减轻膝关节肿胀酸胀；
轻柔拉伸大腿前后侧肌肉，不暴力按压膝盖；
如果膝盖发热酸痛，48小时内可冷敷减轻炎症；不要盲目大力推拿、暴力按揉膝关节。
游玩途中，一旦出现膝盖明显肿胀、关节卡顿卡住、走路有明显刺痛、关节发软打颤，不要再勉强继续行程。这代表半月板、软骨可能已经受损，继续硬走会加重损伤。
国庆出游，看风景固然重要，但舒适健康才是旅途的底色。保护膝关节不是偷懒，而是为了长久看更多山河。放慢脚步，劳逸结合，让膝盖轻松陪你看遍祖国的大好风光。
愿大家假期出行，腿脚轻松，平安尽兴，不负秋日好风景。
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供稿科室（部门）：康复治疗科
供稿人：史亚军
审核人：陈光庆