家里老人常跌倒，可能是肌少，需要康复疗！不少人默认：跌倒=年纪大了、走路不小心。但在康复人眼里，肌少症可能才是幕后元凶。国家卫健委在《成人肌少症食养指南（2026）》中明确指出：肌肉量30岁左右达到峰值，之后随年龄增长肌肉流失逐渐加速，除了多元化补充营养外，还建议加强抗阻锻炼！
为何国家卫健委如此重视肌少症？原因在于肌少症所引起的“蝴蝶效应”，如下图所示。后果严重，不得不重视！
为了避免恶性循环发生，我们就需要将风险前置，作为康复科医生，我们能做的就是早期筛查、主动干预。
1.认识肌少症
肌少症（肌肉衰减综合征），是一种主要与年龄相关且受不良生活方式和疾病影响导致的进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或肌肉功能减退的综合征。
2.肌少症信号
肌肉主观疲乏自测，老人近1个月的自我感受：
✅稍微活动就腿酸乏力
✅拎东西胳膊没劲
✅起身、上下楼越来越吃力
✅四肢看着变细、肉松垮
满足2条及以上，高度怀疑肌少症。
3.肌少症自查
（1）测量小腿围及指环试验
结果解读：1.男性小腿围＜34cm，女性小腿围＜33cm，提示肌肉量不足。2.指环包不住小腿（紧绷无空隙）→肌肉量充足。指环刚好贴合（空隙小）→肌少症临界，需加强营养与运动。指环空隙大（可滑动）→肌肉量不足，跌倒/失能风险高。
（2）6米步行测试
结果解读：＜6秒：步行能力良好，肌力与平衡尚可，跌倒风险低；6～10秒：步行功能偏弱，属于老年衰弱临界，需规律康复锻炼；＞10秒：步行能力明显下降，跌倒高风险、肌少症、衰弱高风险；走路摇晃、步幅过小、拖沓、需要搀扶才能完成：重度行动障碍，日常外出必须专人陪护。
（3）5次起坐测试
结果解读：＜12秒：下肢肌力正常，跌倒风险低；12～19秒：下肢肌力偏弱，属于衰弱临界，需要加强锻炼；≥20秒：下肢肌力明显不足，跌倒高风险、肌少症高度可疑；无法独立完成、需要手撑借力：重度下肢无力，日常活动需专人看护。
4.肌少症康复
我们的康复干预思路是：增肌抗阻训练+平衡步态训练+营养指导，不是单纯“练站、练走”。
（1）抗阻训练（核心！刺激肌肉蛋白合成）
推荐动作：靠墙静蹲、坐姿抬小腿、弹力带扩胸、站姿踮脚、举哑铃、臀桥、踝泵运动等。
每周2–3次，每次20-30分钟，同一肌群至少间隔48小时，给肌肉修复时间。
重要提醒：老年抗阻≠高强度负重！遵循循序渐进，评估血压、心肺、骨关节情况后个体化处方，有高血压、心衰、骨关节病的老人不能照搬网上教程。
（2）平衡与步态康复（针对跌倒风险）
静态平衡、动态平衡、重心转移训练、转身训练、障碍物避障训练、单任务/双任务训练（边走边算数，模拟日常走路分心，非常贴近真实跌倒场景）。很多跌倒发生在“一边走路一边聊天、拿东西”，也就是双任务失衡。
（3）营养指导
《成人肌少症食养指南（2026）》核心建议：蛋白质（鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦牛羊肉、豆腐、豆浆等都是很不错的选择）每日每公斤体重1.2–1.5g（即：60kg老人每天需72—90g），且应均匀分配到三餐（合并肾病需遵肾内科调整），牙口差、消化弱的老人，可将食材煮软、打糊，方便吸收。同时也需要重视钙+维生素D的补充。
如果您或家人正面临肌力下降、肌肉减少的困扰，或是属于高龄、慢性病、术后康复的老人。欢迎来我院咨询，我们将为您量身定制个性化的综合治疗方案。让充足的肌肉含量，筑起您的“养老底气”。健康热线：028-85455509
供图科室（部门）：内科
供稿科室（部门）：内科
供稿人：黄攀杰
审核人：陈光庆